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Exercices thoraciques centraux

Exercices thoraciques centraux



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La ligne médiane de la poitrine, ou région du sternum, est l’emplacement de l’origine du muscle pectoral majeur. Les fibres du muscle s'étendent du centre de la poitrine et s'insèrent dans l'humérus, ou os du bras. Lorsque vous contractez vos pectoraux, les fibres entraînent l'humérus vers la ligne médiane de la poitrine. Ce mouvement se produit lors de deux exercices: mouche thoracique et croisement thoracique. Ces deux techniques sont excellentes pour la construction de vos pectoraux et devraient faire partie de votre routine d’entraînement thoracique habituel.

Considérations anatomiques

Le pectoralis major est compartimenté en trois régions horizontalement distinctes: supérieure (claviculaire), moyenne (sternocostal) et inférieure (abdominale). Il n'y a pas de compartimentation verticale car les fibres s'étendent sur la poitrine. Tout cela signifie que vous pouvez cibler les différentes régions horizontales de la poitrine en ajustant les angles de l'exercice (inclinaison pour les pectoraux supérieurs, plate pour les pectoraux moyens et déclinante pour les pectoraux inférieurs). Cependant, vous ne pouvez pas cibler spécifiquement les régions internes ou externes en raison de l'anatomie du pectoral. Ainsi, lorsque vous faites un exercice qui attire votre humérus vers la ligne médiane de la poitrine, vous pouvez être assuré que toutes les fibres du centre aux régions extérieures de la poitrine sont travaillées.

Mouche poitrine

La braguette thoracique est le meilleur exercice pour travailler directement sur la poitrine. Contrairement aux exercices sur presse-étoupes à articulations multiples les plus populaires, la mouche thoracique implique le mouvement d'une seule articulation, l'articulation glénohumérale ou épaule. Ainsi, lorsque vous effectuez le mouvement, vous isolez essentiellement vos muscles pectoraux, avec un minimum de travail sur les muscles secondaires, tels que vos épaules avant. Vous pouvez faire voler la poitrine de différentes façons, y compris sur les angles d'inclinaison, de plat et de déclin, ainsi que de manière bilatérale (deux côtés) et unilatérale (un côté). Vous pouvez exécuter des mouches d’haltères avec des haltères, des mouches thoraciques à résistance, des poulies pour câbles et des bandes de résistance.

Croisement de poitrine

Semblable à la braguette, le croisement de poitrine vous fait bouger les bras vers le milieu de la poitrine. Cependant, la différence est que vous êtes debout. En raison de la position debout, vous devez régler l’angle auquel vous placez vos bras sur la poitrine pour travailler les différentes parties des pectoraux. C'est très simple. Pour travailler principalement vos pectoraux supérieurs, amenez vos bras sur la partie supérieure de la poitrine. Si vous portez vos bras sur votre poitrine moyenne ou basse, vous soulignez vos pectoraux moyens ou inférieurs, respectivement. Vous ne pouvez effectuer le croisement de câble qu'à l'aide de poulies de câble et de bandes de résistance.

Ensembles et répétitions

Lorsque vous commencez avec un protocole d’entraînement thoracique, vous devez utiliser un schéma de répétition plus élevé, compris entre 15 et 20 répétitions, avec des poids plus légers pour apprendre à se concentrer sur chaque partie de la poitrine. Vous devriez faire cela pendant plusieurs semaines pour établir cette connexion esprit-muscle. Par la suite, vous pouvez réduire le nombre de répétitions, en utilisant une charge de travail plus lourde, à 8 à 12 répétitions, ce qui est une excellente plage de répétition pour développer la taille et la résistance de vos pectoraux. Faites trois à cinq séries par exercice et trois à quatre exercices par séance d'entraînement.