Info

Exercices pour obtenir un plus grand coffre et dur Pecs

Exercices pour obtenir un plus grand coffre et dur Pecs



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Avant de passer une heure à la salle de sport pour pomper d'innombrables répétitions d'exercices thoraciques, il est nécessaire de planifier, de mettre en œuvre une pratique constante et de bien manger pour renforcer votre poitrine. Tandis que l'entraînement stimule votre système nerveux pour rendre les muscles de la poitrine plus gros, une bonne nutrition et un bon timing aident vos muscles à grandir et à s'adapter. Sans l'un ou l'autre, vos chances d'obtenir des pectoraux plus gros et plus durs sont faibles.

Exercices d'isolement et d'intégration

Les exercices d’isolation mettent l’accent sur la poitrine en ne déplaçant que les articulations de l’épaule qui produisent le mouvement de poussée, ce qui vous permet de soulever plus de poids que d’incorporer tout votre corps pour travailler ensemble. Des exemples d’échantillons comprennent la presse pectorale assise, la presse couchette, la presse à haltères et la braguette câblée assise. Les exercices d'intégration mettent l'accent sur l'utilisation de tout le corps pour vous aider à contrôler vos mouvements plutôt que sur un support pour vous aider à équilibrer, tel qu'un banc d'entraînement. Ces exercices sont souvent effectués avec votre poids ou en position debout. Les exemples incluent les pompes, la braguette suspendue et la presse thoracique. La combinaison d'une variété d'exercices peut réduire l'ennui et stimuler votre corps à s'adapter à différents types de stress pour favoriser la croissance musculaire.

Sets, Reps, Tempo

Les variables d'exercice peuvent varier d'une personne à l'autre. Pour une croissance musculaire optimale, l'Académie nationale de médecine du sport recommande d'effectuer 3 à 4 répétitions de 8 à 12 répétitions à une intensité de 70 à 85%. Le tempo est la vitesse à laquelle vous soulevez et baissez la résistance. Soulevez à un taux de deux secondes et abaissez pendant quatre secondes. Expirez toujours lorsque vous soulevez et inspirez lorsque vous réduisez le poids. Entraînez-vous pendant deux à trois jours non consécutifs par semaine, ce qui vous permettra de guérir et de vous adapter pendant 24 à 48 heures avant de vous entraîner à nouveau.

Calendrier de nutrition

Savoir quand manger avant et après votre entraînement est tout aussi important que de quoi manger. Len Kravtiz, physiologiste de l’exercice, de l’Université du Nouveau-Mexique, recommande de consommer un repas avant l’entraînement composé principalement de glucides - la quantité varie par personne - ce qui vous permet d’effectuer plus de séries, de répétitions et d’intensité. Consommez un repas post-entraînement dans les 45 minutes qui suivent votre entraînement. Le repas devrait être riche en glucides, protéines, vitamines et minéraux pour aider à reconstituer les réserves de glucides et à guérir vos muscles. Consultez un diététicien sportif si vous avez besoin d'un apport alimentaire spécifique, en particulier si vous avez des besoins particuliers, tels que le diabète, l'intolérance au gluten ou l'anémie.

Expert Insight

Vos muscles thoraciques se développent quand ils sont au repos, pas quand vous travaillez. Pendant les jours de repos, étirez votre poitrine, vos épaules et votre colonne vertébrale pour atténuer les tensions résultant de l'entraînement. Si vous faites trop d’exercices thoraciques, vos épaules pourraient s'affaisser et faire fléchir trop le haut de la colonne vertébrale. Des exemples d'exercices pour contrer la mauvaise posture sont ceux qui déplacent votre colonne vertébrale supérieure et étirent votre poitrine et vos épaules ensemble, tels que l'étirement de la poitrine de la porte, la rotation du torse en position couchée et la rotation du tronc quadrupède. Des exercices de traction, tels que des rangées et des tractions, peuvent également aider à prévenir une flexion excessive de la colonne vertébrale supérieure.

Ressources


Voir la vidéo: DOUBLER SES PECTORAUX avec SEULEMENT 1 EXERCICE (Août 2022).