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Exercices visant à renforcer le muscle fessier

Exercices visant à renforcer le muscle fessier


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Le muscle fessier, situé sur le côté de la hanche, est un important abducteur de la hanche. Il provient du bord supérieur de votre bassin et s'attache à votre os externe de la cuisse. Le fessier medius soulève votre jambe loin de votre corps et aide également à stabiliser votre bassin lorsque vous marchez, courez ou êtes debout sur une jambe. Renforcez votre medius gluteus avec une variété d'exercices.

Enlèvements de la hanche debout

Les abductions debout sur la hanche constituent un renforcement polyvalent pour le gluteus medius qui peut être utilisé avec ou sans résistance supplémentaire. Commencez debout, les bras croisés devant la poitrine. Pour plus de stabilité, tenez une chaise ou un autre support. Soulevez une jambe directement sur le côté aussi haut que possible, puis abaissez-vous à la position de départ. Gardez vos genoux tendus. Pour ajouter de la résistance, ajoutez des poids aux chevilles ou passez une bande élastique autour de vos chevilles. Pour plus de résistance, utilisez une machine à câble bas. Enroulez le manchon du câble autour de votre cheville et tenez le cadre de la machine pendant que vous soulevez et abaissez votre jambe sur le côté.

Enlèvements de hanche couchés

Les enlèvements de la hanche peuvent également se faire avec ou sans résistance supplémentaire. Allongez-vous sur un tapis. Soulevez-vous sur l'avant-bras du bas et placez votre autre main sur le sol devant vous pour plus de stabilité. Soulevez et abaissez votre jambe supérieure directement vers le plafond, en gardant le genou droit. Pour ajouter de la résistance, utilisez des poids pour les chevilles ou passez un élastique autour de vos chevilles. Pour augmenter encore le défi, utilisez deux élastiques.

Enlèvements de hanche à la machine assis

Pour utiliser une machine d'abduction de la hanche en position assise, assoyez-vous sur le siège et placez le bas de vos jambes dans les supports rembourrés. En tenant les poignées de la machine, écartez vos cuisses aussi loin que possible, puis rapprochez-les pour revenir à la position de départ. Pour travailler le muscle fessier tout en réduisant la contribution du gros muscle grand fessier, réglez l’angle de l’assise de sorte que votre torse s’incline légèrement. Se pencher en avant sur le siège ciblera le grand fessier.

Créer un programme d'exercices

Avant de commencer votre entraînement, réchauffez vos jambes et vos hanches en effectuant des mouvements dynamiques simples, tels que le jogging. Pour renforcer ses capacités, l’American College of Sports Medicine, ou ACSM, recommande de choisir une résistance qui vous permettra d’effectuer 8 à 12 répétitions par série. Pour l'endurance musculaire, visez 15 à 20 répétitions par série. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez progressivement la résistance. L'ACSM suggère deux à quatre séries de chaque exercice, avec deux à trois minutes de repos entre les séries. Prévoyez au moins 48 heures entre les entraînements de musculation. Pour étirer votre fessier droit, asseyez-vous les jambes étendues devant vous. Pliez votre genou droit et placez le pied sur le sol en dehors de la cuisse gauche. Tournez le haut du corps vers le genou droit tout en vous adossant à votre main droite. Amenez votre coude gauche à l'extérieur du genou droit, puis répétez l'opération en changeant de jambe. Si vous ressentez de la douleur en effectuant ces exercices, cessez de le faire et consultez votre médecin si la douleur persiste.



Commentaires:

  1. Zion

    Bien sûr. Je suis d'accord avec tout ce qui précède.

  2. Darnall

    Ne me prenez pas un moment?

  3. Shaundre

    Many thanks to you, a very relevant note.

  4. Saeger

    Merci pour l'aide dans cette question, maintenant je n'admettrai pas une telle erreur.

  5. Bonifacio

    Et comment le périphrase ?

  6. Emery

    Je félicite, vous avez été visité par une excellente pensée



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