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Comment faire des planches d'avant-bras

Comment faire des planches d'avant-bras



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En plus de renforcer votre noyau, l'exercice sur planche aide à augmenter la stabilité de l'épaule et la force des os de vos avant-bras et de vos poignets. Les planches réalisées sur vos avant-bras font travailler vos muscles abdominaux plus que les planches réalisées sur vos mains, dans lesquelles vous maintenez votre corps à un angle plus élevé. De plus, les planches d’avant-bras sont moins pénibles pour les poignets et les épaules. Consultez votre médecin avant de commencer un nouvel exercice et, pour obtenir les meilleurs résultats, apprenez la forme appropriée.

Étape 1

Allongez-vous sur le ventre sur le sol.

Étape 2

Écartez vos jambes de la largeur des hanches, fléchissez les pieds et repliez les orteils sous le genou pour que la plante des pieds repose contre le sol.

Étape 3

Pliez vos coudes et placez vos avant-bras sur le sol, paumes des mains vers le bas. Sinon, faites face à vos paumes l'une contre l'autre et faites de vos mains des poings.

Étape 4

Serrez vos abdominaux, regardez le sol et gardez le dos droit - imaginez que vous tiriez le nombril contre votre colonne vertébrale.

Étape 5

Contractez vos fessiers et vos jambes et soulevez vos hanches et vos cuisses du sol. Évitez de pousser vos hanches trop haut ou de les laisser s'affaisser au sol - votre corps devrait former une ligne droite allant de la tête aux pieds.

Étape 6

Respirez normalement et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous ressentez de la douleur ou si vous ne pouvez pas maintenir une forme parfaite, abaissez-vous jusqu'aux genoux et détendez vos muscles

Pointe

  • Effectuer des planches d'avant-bras trois ou quatre fois par jour. Essayez d'augmenter la durée de l'exercice à chaque fois.
  • Pour faciliter l’exercice, effectuez des planches d’avant-bras sur vos genoux.
  • Pour relever un défi supplémentaire, soulevez une jambe du sol tout en tenant la planche.
  • Réalisez des planches d’avant-bras devant un miroir pour pouvoir surveiller votre forme.
  • Demandez à un entraîneur personnel de vous apprendre la bonne forme, si vous êtes nouveau pour exercer.