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Exercices doux pour les aînés

Exercices doux pour les aînés


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Amy Shronstrom, une cycliste de Denver, 62 ans, a prouvé que l’âge ne devait pas être un facteur limitant lorsqu’elle parcourait 3000 km à travers l’Amérique pour collecter des fonds pour la recherche sur l’obésité et l’autisme. Les programmes de fitness peuvent être lancés à tout moment de la vie. Rester physiquement actif aide à lutter contre l'obésité, réduit les risques de maladies cardiaques ou pulmonaires, maintient la force musculaire et augmente la flexibilité de vos articulations. Bien que la plupart des aînés ne deviennent pas des cyclistes de longue distance, même la mise en œuvre d'un programme d'exercices doux dans la soixantaine, la cinquantaine et au-delà peut avoir un impact considérable sur votre santé et votre durée de vie.

Construire de l'endurance

Les personnes âgées peuvent augmenter leur force et leur endurance en effectuant des exercices aérobiques simples à faibles impacts, notamment des courses, des escaliers et une aspiration de la maison. La construction de l'endurance améliore non seulement votre respiration et votre rythme cardiaque, mais également la santé de vos poumons, de votre cœur et de votre système circulatoire, vous procurant ainsi l'endurance nécessaire pour effectuer des tâches quotidiennes ordinaires jusqu'à un âge avancé. Commencez par des séances quotidiennes d'aérobic de 10 minutes, telles que la marche ou la natation. Visez des sessions de 30 minutes cinq ou six fois par semaine.

L'entraînement en force

En vieillissant, la masse musculaire a tendance à diminuer. Mais la bonne nouvelle est que même des exercices de musculation en douceur peuvent créer des changements importants dans la taille et la force des muscles. Ces changements sont peut-être tout ce dont vous avez besoin pour maintenir votre capacité à effectuer des tâches simples, telles que porter le linge ou se lever d'une chaise. Vous pouvez commencer avec des poids aux mains et aux chevilles de 1 livre à 2 livres, des chaussettes remplies de haricots secs, de légumes en conserve ou aucun poids, puis ajoutez progressivement du poids au fil du temps. L'Institut national du vieillissement recommande de huit à quinze répétitions de soulèvements simples des bras, de flexions du biceps et d'extensions du genou. Prenez trois secondes pour pousser lentement vers le haut, maintenez pendant une seconde et diminuez progressivement le poids jusqu'à trois. Si vous ne pouvez pas exécuter huit répétitions, le poids est trop lourd pour vous.

Exercices de flexibilité

En plus de la masse musculaire, le vieillissement réduit la flexibilité de vos articulations et de vos muscles. Pour vous aider à rester souple, à maintenir une amplitude de mouvement complète, à prévenir les chutes et autres blessures aux articulations ou aux muscles, essayez des exercices d'étirement doux après vos exercices d'endurance et de musculation. Le Dr. Karl Knopf, auteur de "Stretching for 50+", suggère d'imiter un moulin à vent avec les bras, de faire des cercles de cheville et de faire des rouleaux de base pour les épaules. Pour un étirement des ischio-jambiers, tenez le dos d'une chaise à deux mains. Penchez-vous en avant de vos hanches jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Essayez de faire trois à cinq de chaque étendue de flexibilité.

Exercices d'équilibre

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, plus de 581 000 Américains âgés de plus de 65 ans ont été hospitalisés pour des blessures liées à des chutes. En fait, les chutes sont la principale cause de décès par blessure chez les personnes âgées. Des exercices de stabilité de base peuvent aider à éviter les blessures tout en améliorant l'équilibre. Pendant que vous tenez une table à deux mains, essayez de huit à quinze fois de vous tenir debout sur vos orteils, en levant un genou ou en soulevant une jambe sur le côté. Au fil du temps, au fur et à mesure que votre équilibre s'améliore, tenez la table d'une main, puis du bout des doigts, puis sans les mains. Étant donné que les exercices de musculation sont également des exercices d'équilibre, vous pouvez atteindre deux objectifs de mise en forme simplement en faisant des exercices de force.

Sécurité

Même un programme d'entraînement doux nécessite des exercices d'échauffement et de récupération. La marche facile, marcher sur place ou simplement tendre les bras peut faire l'affaire. Ne retenez pas votre souffle pendant l'exercice, car cela pourrait faire augmenter la pression artérielle. Si vous avez eu une arthroplastie de la hanche, consultez votre médecin avant de faire des exercices pour le bas du corps. En fait, comme pour tout programme de mise en forme, demandez à votre médecin si vous avez des restrictions avant de mettre en place un programme d'exercices doux.

Élongation

Effectuez des exercices d'étirement simples après votre séance d'exercices légers. Une fois que vos muscles sont réchauffés, vous pouvez vous accrocher à une chaise ou à un compagnon d'exercice et tenter de vous toucher les orteils ou de vous faire rouler la nuque. Ne pas rebondir ou jerk dans un étirement. Au lieu de cela, faites des mouvements lents et graduels. Vous pouvez ressentir un certain inconfort pendant l'étirement, mais si la douleur se produit, arrêtez immédiatement.



Commentaires:

  1. Jaleb

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