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Que se passe-t-il pendant l'exercice à 90% de la fréquence cardiaque maximale?

Que se passe-t-il pendant l'exercice à 90% de la fréquence cardiaque maximale?


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Connaître votre fréquence cardiaque maximale peut vous aider à élaborer un programme d’exercice qui réponde à vos objectifs de mise en forme. L'exercice à des pourcentages inférieurs de votre fréquence cardiaque maximale brûle un pourcentage plus élevé de calories grasses - mais pas plus de calories en général - et permet la récupération, tandis que l'exercice à des pourcentages plus élevés brûle davantage de calories et augmente la force de votre muscle cardiaque. De nombreux protocoles d’exercice vous déconseillent de dépasser 90% de votre fréquence cardiaque - certains appareils de cardio-training s’éteignent même s’ils détectent que vous avez dépassé cette zone. Exercice à 90% de votre fréquence cardiaque maximale peut offrir certains avantages lorsqu’il est utilisé un programme de fitness complet.

Détermination de la fréquence cardiaque maximale

La formule habituelle pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, qui implique de soustraire votre âge de 220, n’est pas fiable, note un article de 2001 publié dans le «New York Times». - ou sous-exercé. Vous pouvez obtenir une détermination plus précise de votre fréquence cardiaque maximale en utilisant une nouvelle formule, publiée dans le numéro de mars 2001 de «Le journal de l’American College of Cardiology», qui a été établie à partir des données de plus de 19 000 personnes. Cette formule détermine la fréquence cardiaque maximale en soustrayant 0,77 fois votre âge de 208. La formule la plus récente est particulièrement utile lorsqu'elle est appliquée aux adultes plus âgés qui trouvent que la formule 220 moins votre âge donne des nombres trop faibles pour des entraînements difficiles. En laboratoire, les scientifiques estiment la fréquence cardiaque maximale en soumettant les participants à un test de 10 à 15 minutes sur un tapis roulant ou un autre appareil cardio. La fréquence cardiaque est mesurée lorsque le niveau de difficulté du travail augmente; le plus haut atteint est supposé être proche du maximum. Notez également que votre fréquence cardiaque maximale peut être différente selon l’activité que vous faites. Courir produit généralement une fréquence cardiaque maximale plus élevée que le cyclisme, tandis que la natation produit une fréquence cardiaque encore plus élevée que la course à pied, note un article de 2001 dans «Northwest Runner».

Ce qui se produit

Indépendamment de ce que dit votre moniteur de fréquence cardiaque, vous présenterez probablement des symptômes très clairs lorsque vous vous trouvez à environ 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Cette zone, appelée seuil anaérobie, correspond au moment où votre corps commence à utiliser principalement du glycogène - ou du sucre - stocké dans les muscles comme carburant, plutôt que de l'oxygène fourni par le sang. Par exemple, lorsque vous vous lancez dans un sprint complet, vous êtes essoufflé au point de ne plus pouvoir continuer. Vous pourriez ressentir une brûlure dans vos muscles lorsque de l'acide lactique et d'autres déchets s'accumulent. Lorsque vous travaillez à une intensité aussi élevée, vos réserves d'énergie s'épuisent rapidement et votre circulation sanguine ne permet pas d'éliminer les déchets. Vous devez donc vous arrêter. Le travail à 90% de la fréquence cardiaque maximale utilise généralement des fibres musculaires à contraction rapide, qui sont bonnes pour une puissance courte et explosive, mais ne peuvent durer plus longtemps, contrairement aux fibres musculaires à contraction lente. Les exercices anaérobies à 90% de votre fréquence cardiaque maximale ne peuvent durer que quelques minutes au maximum. Chez les personnes non formées, ces symptômes peuvent survenir à un niveau largement inférieur à 90% du maximum, note le professeur Len Kravitz, Ph.D. de l'Université du Nouveau-Mexique. et Lance Dalleck, Ph.D.

Avantages de la formation haute

Effectuer des intervalles à 90% de votre maximum peut vous aider à renforcer votre capacité aérobique. En vous entraînant à ces niveaux, vous pourrez peut-être augmenter votre temps de tolérance au travail à une intensité aussi élevée. Cela peut aider les athlètes tels que les sprinteurs à durer plus longtemps à une vitesse plus rapide. Tester vos limites rend votre corps plus efficace et votre cœur plus fort, faisant de vous un meilleur athlète. L'exercice physique pendant de courtes périodes à 90% de la fréquence cardiaque maximale, suivi d'une récupération d'une minute après huit à dix répétitions, peut également améliorer la santé de votre cœur, a conclu un article publié dans le numéro de juin 2012 de «Sports Medicine». Intervalle régulier à haute intensité l'entraînement effectué pendant au moins huit semaines a amélioré la capacité aérobique des personnes et certains facteurs de risque cardiométaboliques par rapport à l'exercice continu d'intensité modérée.

Mise en œuvre de la formation de seuil

Si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice ou pour revenir après une maladie ou une pause, développez une base de capacité aérobique avant d'ajouter un entraînement par intervalles qui implique d'atteindre 90% de votre fréquence cardiaque maximum. Vous devez également consulter un médecin pour vous assurer qu'une telle formation à haute intensité vous convient. Pour connaître le chiffre représentant 90% de votre fréquence cardiaque maximale, estimez approximativement votre fréquence cardiaque maximale à l'aide de l'une des formules de la section 1 ou en participant à un test de la fréquence cardiaque maximale réalisé par un formateur agréé ou votre médecin. Multipliez ce nombre par 0,9 pour trouver votre cible. Pour effectuer des exercices à 90% de votre fréquence cardiaque maximale, échauffez-vous, puis courez une minute assez rapidement pour atteindre 90% de votre fréquence cardiaque maximale et une minute à un rythme de récupération facile, pour un total de 20 minutes. En raison de la nature stressante de l'entraînement, effectuez-le seulement deux à trois fois par semaine, en laissant au moins une journée complète entre les séances. Vous pouvez compléter les autres jours avec un entraînement plus intense ou un travail en force.



Commentaires:

  1. Con

    Sans équivoque, excellente réponse

  2. Doucage

    Bonne question

  3. Dougul

    I perhaps shall keep silent

  4. Ethelbald

    Oui, pas une figue que cela ne semble pas être une considération sérieuse du problème!

  5. Megedagik

    J'ai pensé, et il a supprimé la phrase



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