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Exercices de genou pour descendre des escaliers

Exercices de genou pour descendre des escaliers



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Descendre les escaliers est une tâche plus active que nous avons tendance à penser. La quantité d'impact que le genou absorbe à chaque pas et le nombre de muscles activés par le mouvement activent tout le corps. En vous concentrant sur le renforcement et l'étirement de certains muscles des jambes, vos genoux bénéficieront d'une aide supplémentaire pour vous aider à continuer à descendre les escaliers.

Genou structure

Le genou est une articulation complexe où un réseau d'os et de tissus mous se joint à la partie supérieure et à la partie inférieure de la jambe. L'articulation permet également à la jambe de se plier pour des mouvements fonctionnels tels que marcher, courir, s'asseoir et se pencher. Le gros muscle quadriceps de la jambe supérieure s'insère dans le genou via le tendon du quadriceps, et les muscles du tibia et de la jambe inférieure se fixent au genou par le tendon rotulien. La rotule se loge dans l'indentation condyle du fémur et protège les ligaments croisés antérieur et postérieur. La rotule protège également l'insertion du tendon des muscles ischio-jambiers et l'origine des muscles du mollet à l'arrière du genou.

Descendre des escaliers

Vos genoux supportent plus de stress que vous ne le réaliseriez peut-être en descendant les escaliers. Vos genoux supportent jusqu'à 3,5 fois votre poids total lorsque votre pied touche le marchepied. Pour chaque pas effectué, vos jambes passent par une phase de swing et une phase de soutien. Une étude de 1967 publiée dans "Bone and Joint Journal" montre que les muscles ischio-jambiers sont le muscle le plus actif pendant la phase de soutien lorsque votre pied heurte les escaliers et supporte le poids de votre corps pendant que l'autre jambe amorce le prochain élan. Les quadriceps et les muscles des hanches s'engagent rapidement immédiatement après les ischio-jambiers au fur et à mesure que le cycle se poursuit.

Renforcement

Renforcer les muscles entourant le genou peut être un moyen efficace de soutenir et de renforcer l’articulation pour des activités telles que la descente. Étant donné que les muscles ischio-jambiers sont les plus actifs lorsque vos genoux sont les plus touchés, des exercices tels que des flexions des ischio-jambiers peuvent vous aider à renforcer vos muscles actifs. Cependant, des quadriceps puissants peuvent aider à stabiliser la genouillère et à maintenir la rotule glissée le long de la voie droite, même lorsque les ischio-jambiers sont les plus actifs. Les squats, les boucles de quadriceps et les fentes sont des exercices efficaces pour renforcer la jambe. Le soulèvement du mollet aide à renforcer les muscles attachés au tendon patellaire et aide également à maintenir le genou en alignement correct pendant la phase d’impact de la descente.

Élongation

L'étirement des muscles que vous développez aide également à protéger les genoux en maintenant l'élasticité de tous les tissus travaillant dans l'articulation. Les muscles raides équivalent à des articulations raides et peuvent rendre la marche plus difficile et potentiellement douloureuse. Gardez les muscles ischio-jambiers flexibles avec les coudes et les orteils avant. Ciblez les quadriceps et les hanches avec les étirements du coureur et les quadriceps debout. Assurez-vous d'être bien réchauffé avant toute activité et consultez un professionnel de la condition physique si vous ne savez pas comment effectuer un exercice particulier ou étirer un muscle en particulier.


Voir la vidéo: Douleur au genou ou à la Hanche aux Escaliers? (Août 2022).