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Comment faire des crunches gauche et droite

Comment faire des crunches gauche et droite



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Des craquements abdominaux réguliers déclenchent une activité à la fois dans votre rectus abdominus - la bande de muscle qui passe au milieu de votre abdomen - et dans vos obliques, les deux couches de muscle de chaque côté du rectus abdominus. Mais la manœuvre à vélo, également connue sous le nom de flexions droite et gauche avec action des jambes, constitue un entraînement encore meilleur pour votre droit abdominal et vos obliques. Si cet exercice difficile est trop difficile au début, vous pouvez le faire en effectuant des crunchs à gauche et à droite sans action des jambes.

Crunch droit et gauche - Variation facile

Étape 1

Allongez-vous sur le dos, sur un tapis de yoga ou un autre mince coussin. Si vous êtes à l'aise sur le sol nu ou si vous faites des redressements assis au lit, vous pouvez vous passer du tapis.

Étape 2

Pliez vos genoux et plantez vos pieds à plat sur le tapis. Placez vos mains de chaque côté de votre tête, les coudes écartés sur les côtés. Ne serre pas tes mains derrière ta tête; Cela vous empêche de tirer accidentellement sur votre cou.

Étape 3

Imaginez une ligne diagonale de votre hanche droite à votre épaule gauche. Engagez vos abdominaux en soulevant vos épaules légèrement hors du tapis, puis envisagez de plier votre corps le long de cette diagonale lorsque vous amenez votre épaule droite vers votre genou gauche.

Étape 4

Détendez-vous jusqu'à ce que vos épaules reposent presque sur le tapis, mais ne relâchez pas la tension musculaire de vos abdominaux. Crunch dans l'autre sens, en "pliant" votre corps le long d'une ligne imaginaire de la hanche gauche à l'épaule droite.

Étape 5

Revenez à la position médiane sans relâcher la tension dans vos abdominaux. Ceci termine une répétition.

Crunchs droit et gauche - Variation de vélo

Étape 1

Positionnez-vous comme pour les crunches de la bicyclette, couché sur le ventre, les genoux pliés. Cependant, cette fois, pliez vos genoux et vos hanches de 90 degrés de manière à ce que vos tibias soient en l'air, parallèlement au sol.

Étape 2

Croquez-vous et vers la gauche, imaginant que vous pliez votre corps le long d'une ligne imaginaire qui mène de la hanche droite à l'épaule gauche. En même temps, allongez votre jambe droite, le pied à quelques centimètres du sol. Exercez une pression sur vos abdominaux pour activer le mouvement et empêcher votre dos de se cambrer lorsque vous allongez votre jambe.

Étape 3

Revenez à la position de départ - les genoux et les hanches fléchis, les abdominaux engagés et les épaules à peine soulevées. Croquez maintenant vers le haut et vers la droite en direction du genou droit, en étendant simultanément la jambe gauche vers l'extérieur, le pied à quelques centimètres du sol.

Étape 4

Revenez à la position de départ une fois de plus pour terminer la répétition.

Pointe

  • Vous n'avez pas à faire des centaines de craquements pour renforcer vos abdominaux. L'American Council on Exercise recommande de viser une à trois séries de 10 à 25 répétitions chacune. Si vous pouvez faire plus de 25 répétitions lentement et avec une bonne forme, il est temps d'essayer un exercice plus difficile.


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