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Un entraînement aux ischio-jambiers

Un entraînement aux ischio-jambiers


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Les muscles ischio-jambiers sont constitués de quatre muscles: le demi-tendineux, le demi-membraneux, le biceps fémoral court et le biceps fémoral long, et tous sont situés à l'arrière de la cuisse. Les muscles les plus à l'extérieur du groupe sont les têtes courtes et longues du biceps fémoral. Ces deux muscles, ainsi que les semitendinosus et semimembranosus, agissent en pliant le genou. Les ischio-jambiers, à l’exception de la tête courte du biceps fémoral, agissent également pour plier les hanches. En raison de l’anatomie des muscles ischio-jambiers, vous ne pouvez pas isoler la partie externe du groupe. Mais, comme la tête courte du biceps fémoral située à l'extérieur ne plie que le genou, vous devez faire des exercices de flexion du genou pour faire travailler tous les muscles ischio-jambiers extérieurs.

Exercices de flexion des genoux

Les exercices de flexion du genou pour les ischio-jambiers sont appelées flexions des jambes. Vous pouvez effectuer six variations principales du mouvement: une boucle debout sur une jambe, une jambe à genoux agenouillée, une boucle à une jambe assise, une boucle à deux jambes assise, une boucle à une jambe allongée et une boucle à deux jambes allongée. Tous ces exercices sont généralement effectués avec des machines spécifiques de résistance des ischio-jambiers. Cependant, vous pouvez également effectuer certains exercices à l'aide d'haltères, de poulies à câble et de bandes de résistance. Avoir une variété d'exercices que vous alternez toutes les quelques semaines donnera les meilleurs résultats.

Exercices d'extension de la hanche

Bien que les exercices d'extension de la hanche ne fonctionnent pas avec la tête courte du biceps fémoral, ces types d'exercices travaillent avec l'autre muscle ischio-jambier externe - la tête longue du biceps fémoral - et aident également le développement général de vos ischio-jambiers en faisant travailler les deux autres muscles de le groupe. Les exercices qui vous permettent d’allonger la hanche comprennent le soulevé de terre, l’extension de la hanche debout et l’hyperextension. Vous pouvez faire ces trois exercices avec des haltères et des haltères. Les débutants peuvent vouloir faire des hyperextensions en utilisant uniquement leur poids corporel jusqu'à ce qu'ils développent la force nécessaire pour faire des hyperextensions pondérées.

Combien

Pour stimuler au mieux vos muscles ischio-jambiers extérieurs, effectuez trois exercices de flexion du genou. Après avoir effectué ces exercices, effectuez un exercice d'extension de la hanche pour un total de quatre exercices aux ischio-jambiers. Encore une fois, l’exercice qui allonge la hanche ne fonctionne pas avec la tête courte du biceps fémoral, mais c’est très bien, car vous allez effectuer trois exercices qui stimuleront correctement le muscle.

Ensembles et représentants

Les ischio-jambiers constituent un groupe musculaire unique en ce sens qu'ils sont principalement constitués de fibres musculaires à contraction rapide. La plupart des muscles du corps consistent en un rapport de fibres musculaires à contraction rapide / à contraction lente d'environ 50:50. Le terme "contraction rapide" signifie que les fibres musculaires ont plus de capacité de résistance et moins de capacité d'endurance. Le contraire est vrai pour les fibres à contraction lente. En raison de l'attribution rapide, vous devez utiliser une charge de travail importante et des répétitions plus faibles, dans la plage de huit à dix répétitions, afin de stimuler au mieux les ischio-jambiers. Pour chaque exercice, faites un total de trois séries.



Commentaires:

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