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Comment effectuer un resserrement inverse sans faire mal au bas du dos

Comment effectuer un resserrement inverse sans faire mal au bas du dos


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La douleur au bas du dos est une plainte fréquente et ne devrait pas être aggravée par l'exercice. De forts muscles abdominaux soutiennent le bas du dos, ainsi divers exercices sont utilisés pour améliorer le noyau. L’un de ces exercices, l’inverse du resserrement, est un renforcement fort efficace qui, selon l’Association de la santé et du conditionnement physique IDEA, active une activité musculaire du bas-ventre plus intense que celle du resserrement traditionnel. Le resserrement à l'envers, s'il est effectué avec la forme appropriée, n'aggravera pas le dos sensible. Demandez toujours conseil à votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice ou si vous continuez à ressentir un mal de dos.

Muscles abdominaux

Les muscles de votre estomac comprennent les abdominaux transverses, les abdominaux droits et les obliques internes et externes. Lorsque vous effectuez un resserrement inverse, le grand droit de l'abdomen, qui recouvre le centre de la longueur de votre estomac, et les obliques externes situées sur vos côtés sont actifs. La force et l'endurance des muscles abdominaux protègent le dos de l'inconfort en stabilisant le tronc.

Crunch Reverse en supination

Lie face visible pour commencer le resserrement inverse. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Redressez vos bras sur les côtés dans l'alignement de vos épaules et faites face à vos paumes vers le sol. Serrez votre estomac en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Expirez en levant vos pieds et alignez vos genoux sur vos hanches. Gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Respirez normalement et appuyez votre bas du dos dans le sol. Expirez et soulevez vos hanches du sol lorsque vos genoux se rapprochent de votre poitrine. Inspirez et revenez à la position de départ. Gardez vos genoux sur vos hanches, ce qui réduira le stress sur le bas du dos.

Balle de stabilité

Un resserrement inverse avec un ballon de stabilité aide à garder les genoux et les hanches alignés, ce qui évite le stress sur le bas du dos. Un ballon de stabilité d’exercice est un gros ballon gonflable utilisé pour divers exercices. Pendant le resserrement inverse, placez la balle derrière vos genoux entre l’arrière de vos jambes. Reposez vos mollets sur le ballon et maintenez le ballon contre l'arrière de vos cuisses. Expirez et levez vos genoux vers votre poitrine. Inspirez et revenez à la position de départ.

Avancée

À mesure que votre force abdominale progresse, un resserrement inverse avancé continue à améliorer votre force. Allongez-vous face contre le sol, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds au sol. Expirez, soulevez vos hanches du sol et allongez vos jambes tendues vers le plafond. Inspirez, abaissez vos hanches, pliez vos genoux et revenez à la position de départ. Une autre façon d'augmenter la résistance avec un resserrement inverse consiste à utiliser un ballon de médecine lesté. Allongez-vous avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Placez un ballon médicinal entre vos genoux. Soulevez vos pieds du sol pour aligner vos genoux avec vos hanches. Expirez et ramenez vos genoux vers votre poitrine en soulevant vos hanches du sol. Inspirez et revenez à la position de départ. Si vous ressentez une gêne au bas du dos, arrêtez ces versions du resserrement à l'envers.