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Quel est le rapport correct de protéines aux glucides pour les coureurs de distance?

Quel est le rapport correct de protéines aux glucides pour les coureurs de distance?


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Les coureurs de fond ont besoin de carburant pour rester en forme et pouvoir parcourir des centaines de kilomètres par mois. Consommer le bon ratio protéines / glucides vous aidera à maintenir une masse musculaire maigre tout en fournissant une énergie suffisante pour tout votre entraînement. Bien que vous souhaitiez conserver un ratio spécifique pour votre régime alimentaire global, sachez que les chiffres changent considérablement lorsque vous prenez un repas post-entraînement.

Importance de la nutrition

Le régime d'un coureur de fond devrait comprendre environ 65% de glucides pour fournir le carburant nécessaire à l'entraînement. Votre corps convertit les glucides en glycogène, qu'il stocke ensuite dans les muscles. Sans réserves adéquates de glycogène, vous manquez d'énergie et avez du mal à continuer. La protéine est un autre nutriment essentiel, offrant des acides aminés que votre corps peut utiliser pendant la réparation et la croissance musculaires Un coureur de distance a besoin d’environ 15% des calories quotidiennes provenant de ce macronutriment. Le reste de votre régime alimentaire devrait consister en des graisses saines favorisant l'absorption de vitamines, un carburant de réserve et la santé des tissus.

Régime général

Si vous consommez 65% de vos calories provenant des glucides et 15% de vos protéines, votre rapport protéines / glucides pour la plupart des repas est de 13 à 3. Pour 13 grammes de glucides consommés, vous devriez en obtenir 3 grammes. . Des exemples de repas avec approximativement ce rapport incluent 2 tasses de riz brun avec 1 tasse de brocoli et 2,5 onces de poulet à la viande légère rôtie, ou 1 tasse de pâtes de blé entier sautées avec 1 tasse de haricots noirs et 1 tasse d'épinards sautés.

Après l'entrainement

Après une séance d'entraînement intense, vous devez faire le plein avec un ratio d'environ 1 à 3 ou 1 à 4 de protéines aux glucides. Immédiatement après l'exercice, vos muscles sont préparés à utiliser les acides aminés contenus dans les protéines et à remplir les réserves de glycogène. L'entraîneur d'endurance Chris Carmichael vous recommande de consommer 0,7 gramme de glucides pour chaque livre de votre poids corporel après une séance d'exercice d'une heure ou plus. Si vous pesez 150 livres, cela signifie que vous devriez consommer environ 105 grammes de glucides dans ce repas. De plus, vous avez besoin de 25 à 30 grammes de protéines pour atteindre le ratio requis pour une récupération optimale. Un échantillon de repas contenant ces quantités de nutriments est un bagel à la cannelle et aux raisins secs de 4 pouces, garni de 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide, d'une petite banane et de 2 tasses de lait écrémé.

Considérations

Tous les aliments contenant des protéines et des glucides ne sont pas créés égaux. En tant qu'athlète, vous voulez choisir des sources de qualité de ces nutriments. Certaines protéines, telles que les coupes de viande grasses et les produits laitiers riches en matières grasses, sont riches en graisses saturées, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque. Choisissez des sources de protéines saines, maigres ou riches en acides gras insaturés, telles que le poisson blanc, les noix, le blanc d'œuf, le steak de flanc, les lentilles ou le yogourt faible en gras. Les glucides sont présents dans de nombreux aliments, notamment les bonbons sucrés et le pain blanc raffiné. Pendant une longue période, des glucides simples sous forme de gel énergétique ou de boisson pour sportifs sont nécessaires, mais votre alimentation doit en grande partie être axée sur les glucides de qualité fournis avec les nutriments et les fibres, notamment les céréales complètes et les féculents. Ces glucides vous fournissent une énergie durable ainsi que des vitamines et des minéraux essentiels pour renforcer l’immunité.



Commentaires:

  1. Grorr

    Je suis final, je suis désolé, mais ça ne m'approche pas. Qui d'autre peut aider?

  2. Najinn

    Bravo, cette idée géniale vient de graver

  3. Darvin

    Je considère que vous n'avez pas raison. je suis assuré. Je peux le prouver.

  4. Hildehrand

    Je suis désolé, mais, à mon avis, vous vous trompez. Je peux défendre la position. Écrivez-moi dans PM.

  5. Jacqueleen

    Tout à fait exact ! Cela me semble être une bonne idée. Je suis d'accord avec toi.



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