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Les meilleurs tractions pour les biceps

Les meilleurs tractions pour les biceps


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Bien que le pullup classique cible en réalité les muscles du dos des latissimus dorsi, ou lattes, cet exercice de masse corporelle engage des muscles aussi divers que les deltoïdes, les rhomboïdes, les trapèzes, les pectoraux et les biceps en tant que synergistes ou que les muscles aident les autres muscles à effectuer un mouvement. . Le pull-up renforcement des bras vient dans de nombreuses variantes; Bien qu'il n'y ait pas de «meilleur» pull-up pour le biceps, certaines de ces variétés ciblent le biceps plus que d'autres.

Pullup à prise étroite

Également connue sous le nom de traction rapprochée, cette variante de traction vous oblige à rapprocher vos mains de l'exercice standard, ce qui vous oblige à tenir la barre avec vos mains légèrement plus que la largeur des épaules. Pour une traction étroite, vos mains ne saisissent la barre que de 6 à 10 pouces. Ce type de prise vise spécifiquement les bras, en détournant une partie de la concentration du haut du dos.

Pullup Parallel-Grip

Dans cette variante, vos paumes se font face. Ce style de préhension peut être utilisé avec une barre parallèle au gymnase ou avec les poignées parallèles de certains types de barres de traction à domicile. À l'instar du pullup à prise étroite, la prise parallèle aide à déplacer la mise au point du dos vers les bras. Vous pouvez effectuer des tractions à prise étroite avec un style de prise parallèle pour cibler encore plus le biceps. Le neurophysiologiste Chad Waterbury, directeur du Jiu Jitsu Center de Rickson Grace International à Los Angeles, place les tractions à traction étroite parallèles au premier rang de sa liste des meilleurs exercices de biceps.

Pull-up en dessous

Cette variante courante du pull-up est aussi appelée «up-up». Comme son nom l'indique, le pull-over sournois vous oblige à tenir la barre avec une poignée sournoise - paumes face à vous - avec vos mains écartées à la largeur des épaules. En haut du mouvement, votre menton doit dégager la barre de traction, comme dans un pull-up standard. Selon le spécialiste certifié en force et conditionnement et fondateur du programme BuiltLean, Marc Perry, cette variété fait davantage appel aux biceps que la plupart des autres types de tractions. Par rapport au pullup standard, il déplace également le focus des lats supérieurs vers les lats inférieurs.

Conseils

Quel que soit le type de pull-up, votre biceps - et le reste de la partie supérieure de votre corps - bénéficiera d’un meilleur entraînement si vous vous concentrez sur un mouvement lent et contrôlé tout au long de l’exercice. Si vous maîtrisez chaque variété, vous pouvez augmenter le défi en ajoutant du poids au pull-up, soit en vous équipant d'une ceinture de musculation, soit en tenant une plaque de poids entre vos chevilles. Incorporez de nombreuses variétés de tractions à votre régime pour empêcher votre biceps et vos autres muscles de s’acclimater à une certaine variété - modifiez la largeur de votre prise, mais évitez de saisir la barre plus que la largeur des épaules. Permettez à votre biceps de récupérer pendant au moins 24 heures avant de le reprendre pour favoriser une croissance musculaire saine.

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