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Le but de l'étirement

Le but de l'étirement



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La forme physique implique un travail régulier pour améliorer la capacité aérobique et la force, mais elle comporte un troisième élément que vous ignorez à vos risques et périls. La flexibilité vous permet de pratiquer ces mouvements flashy et de gagner vos matchs du week-end avec beaucoup moins de risques de blessures. Les routines d'étirement peuvent augmenter votre amplitude de mouvement et réduire votre temps en marge.

Stretch Avantages

L'étirement est une libération et une contraction délibérées d'un muscle ou d'un groupe de muscles pour augmenter l'élasticité et renforcer la force. L'American Council on Exercise énumère quatre avantages principaux de l'étirement: une plus grande amplitude de mouvement et une meilleure posture; le relâchement des tensions, des douleurs et des raideurs; réduction du risque de blessure; et amélioration de la relaxation mentale et physique. Les étirements sont bénéfiques et peuvent vous aider à vous sentir bien en prévenant les tensions musculaires et les déchirures, en aidant à maintenir un équilibre vigoureux et en favorisant un mode de vie plus actif.

Types d'étirements

Selon ExRx.net, il existe quatre types d'étirements de base. L'étirement balistique est un rebond répétitif dans une position d'étirement. Ce n'est pas recommandé car cela peut causer des déchirures musculaires. Les étirements dynamiques sont utilisés pour les échauffements et constituent une copie lente et contrôlée des mouvements utilisés dans un sport ou une séance d'entraînement. Il fait couler le sang et réchauffe les muscles et les rend flexibles en vue d’une activité plus intense. Les étirements statiques sont généralement utilisés après un exercice ou après un échauffement approfondi et impliquent de maintenir un étirement maximal juste au-dessus de l'inconfort pendant 10 à 30 secondes ou plus. Les étirements statiques avant l'échauffement peuvent endommager les muscles. L'étirement du PNF, ou facilitation neuromusculaire proprioceptive, est une technique de partenariat dans laquelle les muscles sont étirés et relâchés avec l'aide d'une autre personne.

Combien de fois et combien

Vous constaterez les résultats des étirements si vous planifiez une séance au moins deux ou trois fois par semaine ou chaque jour si vous vous remettez d'une blessure, selon l'American College of Sports Medicine. Étirez-vous lorsque vos muscles sont suffisamment souples - après un bain chaud, un échauffement ou un exercice d'aérobie. Tenez un étirement pendant 10 à 30 secondes et répétez chaque étirement deux à quatre fois jusqu'à ce que vous enregistriez 60 secondes par étirement. Les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les muscles thoraciques ont tendance à être les plus serrés; incluez donc ces groupes dans vos routines de flexibilité.

Étirement sécuritaire

S'étirer sainement signifie suivre des directives judicieuses pour éviter les déchirures, les tiraillements et les tensions. L'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques recommande de se réchauffer avant tout étirement et de commencer par des étirements doux pour une séance de souplesse. Respirez dans l'étirement pour relâcher la tension et détendez-vous lorsque vous maintenez un étirement brièvement. Pas de tenir un bout indéfiniment et pas de rebondir. Les rebonds peuvent déchirer les fibres musculaires et ne pas augmenter les étirements. S'étirer n'est pas "pas de douleur, pas de gain". La douleur est un signe de recul jusqu'à ce que tout inconfort que vous ressentez dans l'étirement soit léger. Une étude de la Duke University a examiné les blessures aux muscles et aux tendons avec une incidence élevée de récidive et a conclu qu'un étirement excessif ou un échauffement excessif augmentaient le risque de blessure.