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Push Ups: Coudes à Vs. En dehors

Push Ups: Coudes à Vs. En dehors



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Les pompes sont un exercice de musculation de qualité pour tous les niveaux d'élévateurs, car elles peuvent être modifiées pour augmenter ou diminuer la difficulté ou pour mettre l'accent sur des groupes musculaires particuliers. Un élément que vous pouvez changer est l'endroit où vous placez vos mains sur le sol. La largeur à laquelle vous placez vos mains aura une incidence sur le déplacement de vos coudes sur les côtés ou sur votre torse lorsque vous vous abaisserez au sol, ainsi que sur les groupes de muscles qui doivent travailler le plus fort.

Des techniques

Que vous fassiez des pompes des genoux ou des pieds, l'exercice reste le même. Vous gardez le torse et les cuisses en ligne droite pendant que vos bras se lèvent et vous abaissent du corps. Le push-up traditionnel consiste à placer vos mains sur le sol, juste plus large que vos épaules. Les pompes larges vous obligent à placer vos mains dans une position encore plus large afin qu’elles se trouvent à quelques centimètres de vos épaules. Les pompes militaires impliquent de placer vos mains dans une position plus étroite afin qu'elles soient directement alignées avec vos épaules. Les pompes à diamant nécessitent que vos mains soient ensemble et se touchent sous la ligne de votre poitrine, avec vos 10 doigts créant une forme de losange.

Coudes

Où vos mains sont placées sur le sol dictera si vos coudes restent ou sortent lorsque vous abaissez votre corps au sol. Pendant les pompes larges, vos coudes vont se développer sur les côtés. Avec vos mains en position de push-up militaire, elles resteront à côté de votre torse. Les pompes traditionnelles forceront vos coudes à se déplacer dans un plan plus diagonal. Les pompes en diamant feront bouger vos coudes sur vos côtés.

Muscles recrutés

Le placement de vos mains et la position de vos coudes lors des pompes ont un impact sur les groupes musculaires recrutés. Toutes les pompes développent la poitrine, les épaules et les triceps. Le muscle thoracique, appelé anatomiquement pectoralis major, forme une adduction horizontale des articulations de l’épaule. Cela signifie qu'il ramène vos bras au centre. Les épaules, qui sont vos deltoïdes, fléchissent les articulations de vos épaules. Cela signifie qu'ils lèvent les bras devant vous. Le triceps brachial à l'arrière de vos bras étend ou redresse vos articulations du coude lorsque vous vous soulevez du sol. Lorsque vos coudes se soulèvent sur vos côtés pendant la poussée, vous effectuez un plus grand degré d'adduction horizontale et moins de flexion de l'épaule et d'extension du coude. Ainsi, lors de larges tractions traditionnelles et de losanges, votre poitrine s’occupe de la majeure partie du travail, tandis que les épaules et les triceps s’aident. Lorsque vos coudes restent près de votre torse, par exemple lors de pompes militaires, vous effectuez un plus grand degré de flexion de l'épaule et d'extension du coude, de sorte que vos épaules et vos triceps effectuent davantage de travail.

Ligne de fond

Le type de push-up que vous devez intégrer à votre entraînement dépend du groupe de muscles sur lequel vous souhaitez mettre l'accent. La poussée militaire, par exemple, serait appropriée pour ajouter à une séance d'entraînement axée sur les épaules et les bras. Le push-up large, en losange et traditionnel serait un exercice de qualité à ajouter à la fin d'une session centrée sur la poitrine. Vous pouvez également construire un entraînement qui mélange les différents types de pompes si vous souhaitez que le entraînement développe efficacement la poitrine, les épaules et les triceps.