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Les pompes vous rendent-elles plus fort?

Les pompes vous rendent-elles plus fort?



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La poussée est parmi les exercices de musculation les plus polyvalents, selon Kyle Brown de la National Strength and Conditioning Association. C'est un exercice composé de poids corporel, ce qui signifie qu'il implique un mouvement autour de nombreuses articulations et exige que vos muscles surmontent la résistance de votre propre poids corporel. Le stress de votre poids corporel surcharge vos muscles et stimule une augmentation de la force. Selon le pionnier du fitness, Jack LaLanne, les pompes permettent de développer la force et l'endurance du haut du corps. En raison de son efficacité, le push-up est utilisé dans les séances d'entraînement pour les athlètes d'élite et les amateurs de fitness en général.

Muscles

Les principaux muscles impliqués dans la poussée sont les pectoraux, ou muscles de la poitrine; les deltoïdes, qui sont les épaules; et les triceps. Les rhomboïdes et la coiffe des rotateurs, qui stabilisent l’épaule, ainsi que le droit abdominal, le transverse abdominal, le grand fessier et le quadriceps, contribuent également à la contraction afin de prévenir la chute du torse au sol.

Technique

Pour effectuer le pushup, allongez-vous et placez vos mains sur le sol légèrement plus larges que vos épaules, les doigts pointés devant vous. Élevez-vous sur vos mains et vos orteils, créant une ligne droite entre votre torse et vos cuisses. Contractez vos abdominaux pour éviter que vos fesses ne se dressent ou ne s'affaissent vers le sol. Pliez vos coudes et laissez-les s'évaser sur le côté de manière à abaisser votre corps au sol. Une fois que vos coudes atteignent un peu plus de 90 degrés, allongez-les pour revenir à la position de départ. Les pompes peuvent également être complétées avec les mains dans une position plus étroite, ce qui augmente la quantité de travail que les épaules et les triceps doivent fournir.

Construire la force

La force est la quantité de force qu'un muscle ou un groupe de muscles peut produire. Selon John M. Cissick de la National Strength and Conditioning Association, les exercices de musculation, y compris le push-up, développent efficacement la force, car ils surchargent les muscles et leur permettent de surmonter une résistance supérieure à la normale. Cette surcharge endommage les tissus musculaires et stimule l'adaptation des muscles et du système neuromusculaire afin qu'ils soient mieux en mesure de gérer ce stress. Le volume d'entraînement doit être suffisant pour surcharger un muscle.

Volume de formation

L'American Council on Exercise recommande aux débutants d'effectuer une série de huit à 12 répétitions, ou jusqu'à l'atteinte de la fatigue musculaire, afin de surcharger un muscle et de gagner ainsi en force. Le nombre de répétitions à effectuer dépend de votre force musculaire et de votre endurance. Si vous faites 12 répétitions et que vous ne vous sentez pas fatigué, faites plus de répétitions. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, augmentez le nombre de sets de push-up de votre entraînement pour continuer à augmenter votre force. Vous devriez atteindre la fatigue musculaire à la fin de chaque série. La cohérence est essentielle pour développer la force. La formation push-up doit être effectuée deux ou trois jours par semaine, avec un jour de repos entre chaque session.

Considérations

Même si vous êtes incapable de faire des pompes traditionnelles, vous pouvez les intégrer à votre programme d'entraînement. Les pompes modifiées sont effectuées en plaçant vos genoux sur le sol. Cela diminue la résistance que vos muscles doivent vaincre. Vous devriez toujours créer une ligne droite tout au long de vos cuisses et de votre torse. Si vous souhaitez augmenter la difficulté de l'exercice de soulèvement, essayez de le terminer avec un pied légèrement tenu du sol.