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Comment reconstruire les muscles après avoir perdu du poids

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Que vous perdiez intentionnellement beaucoup de poids - lors d'un régime ou d'une opération bariatrique - ou à cause d'une maladie longue graisse. Tout d'abord, demandez la libération de votre médecin pour commencer à faire de l'exercice, en particulier en cas de maladie ou de chirurgie. Ensuite, commencez dès que possible pour reconstruire le muscle.

Étape 1

Commencez à marcher. Bien que l’entraînement en résistance soit nécessaire pour développer les muscles, pour rester en bonne santé, vous devez respecter les directives minimales de la American Heart Association, qui préconisent une activité physique modérée de 150 minutes par semaine. Cela aidera à maintenir votre perte de poids, si tel est votre objectif, mais même si vous souhaitez reprendre du poids, vous avez encore besoin d'activité pour garder votre cœur en santé. La marche renforcera également les muscles de vos mollets, de vos cuisses et de vos fesses et ne créera pas de stress excessif sur les os et les articulations qui ne sont pas encore protégés par les muscles. Marcher à l'extérieur sur différents terrains offre le plus d'avantages. Suivant marche sur une surface plane, telle qu'une piste. Les tapis roulants sont également bénéfiques, mais vous devrez faire des exercices supplémentaires pour vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Étape 2

Participez à un entraînement contre la résistance de la tête aux pieds - ou au moins des épaules contre le mollet - en mettant un accent particulier sur les zones qui pourraient être plus faibles. Cela implique de travailler les deltoïdes des épaules, les pectoraux de la poitrine, les lats et les autres muscles du haut du dos, les biceps et les triceps du haut du bras, ainsi que les quadriceps, les ischio-jambiers, le gastrocnémien et le soléus des cuisses et des mollets, et bien sûr, vos abdominaux. Travaillez chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine, en laissant au moins 48 heures entre vos séances d’entraînement et votre récupération. Ceux qui ont perdu beaucoup de poids ont souvent besoin de mettre l’accent sur les triceps et les abdominaux, qui ont tendance à s'affaisser.

Étape 3

Choisissez la bonne méthode. L'entraînement en résistance signifie travailler contre la résistance fournie par une machine, des poids libres, des bandes d'exercice ou votre propre poids. Les machines sont un bon moyen de démarrer car elles aident à maintenir une forme correcte - ce qui évite les blessures - et répartissent le poids tout au long du déménagement. Cependant, si votre perte de poids est due à une maladie, votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous recommander une résistance encore plus légère en utilisant des poids très légers ou des bandes de résistance légères. La résistance au poids corporel, telle que les tractions et les tractions, n'est pas recommandée au début, car vous avez moins de contrôle sur le poids et cela peut exercer une contrainte sur les os fragiles.

Étape 4

Sélectionnez la résistance appropriée. Si vous êtes nouveau dans l’exercice, la règle empirique consiste à utiliser un poids ou une résistance de bande avec laquelle vous pouvez facilement effectuer huit répétitions de l’exercice, mais avec lequel il est difficile de réaliser 10 ou 12 répétitions. Si votre perte de poids est due à une maladie, telle qu'un traitement contre le cancer, commencez avec un seul jeu et ne fatiguez pas vos muscles. Si vous êtes en bonne santé, essayez de faire deux séries.

Étape 5

Renforcez votre noyau. Ce sont les abdominaux, les muscles du dos et certains muscles autour du bassin. Comme le terme l'indique, ce sont les muscles de base utilisés pour le mouvement et l'équilibre. Si vous avez subi une opération de perte de poids, votre médecin pourra vous recommander de commencer lentement vos abdominaux, par exemple en évidant, ce qui implique de tirer les muscles plutôt que de décoller du sol. Les planches, où vous vous soulevez sur les coudes et les orteils et maintenez un alignement droit de la tête, du cou, du dos et du bassin sont également bonnes. Commencez par essayer de maintenir la position pendant 10 ou 15 secondes et augmentez-la progressivement jusqu'à 60 secondes.

Étape 6

Relevez le défi. La clé de la construction musculaire consiste à augmenter la résistance lorsque cela devient facile. La norme consiste à augmenter le poids lorsque vous pouvez faire 12 à 15 répétitions sans trop d'effort. Ne pas augmenter le poids de plus de 5 livres à la fois. Certains haltères viennent par petites augmentations, par exemple, 5, 8, 10, 12 et 15 livres.

Conseils

  • Si vous étiez auparavant obèse et que vous avez perdu beaucoup de poids, vous ne pourrez peut-être pas vous débarrasser entièrement de l'affaissement de la peau uniquement en faisant de l'exercice.



Commentaires:

  1. Keaton

    Vous, probablement, vous vous trompez?

  2. Gull

    Je connais encore une décision

  3. Federico

    Je ne suis pas d'accord avec l'auteur, ou plutôt pas même avec l'auteur, mais avec celui qui est venu avec ce post

  4. Vikus

    Vous avez tort. Envoyez-moi un e-mail en MP, nous parlerons.



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