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Exercices de renforcement de Rectus Femoris

Exercices de renforcement de Rectus Femoris



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Le droit fémoral est l’une des quatre têtes du quadriceps situées à l’avant de la cuisse. Ce muscle est responsable de l’extension du genou et de la flexion de la hanche et joue un rôle clé dans toute activité impliquant les jambes. Vous pouvez renforcer le droit fémoral grâce à une variété d’entraînements en résistance et d’exercices de poids. Pour la force générale et l'hypertrophie, effectuez trois à cinq séries de six à 12 répétitions de chaque exercice en utilisant uniquement un poids modéré.

Fente

La fente est un exercice de poids corporel classique qui peut renforcer la force fondamentale du droit fémoral. Effectuez cet exercice en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un pas en avant, atterrissant sur le talon de votre pied avant. Pliez le genou avant pour que votre jambe arrière touche presque le sol. Poussez avec le pied avant pour revenir à la position de départ et répétez avec l'autre pied. Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en tenant une paire d'haltères.

S'accroupir

Le squat est souvent considéré comme l'étalon-or du renforcement des quadriceps. Le squat fournit la force nécessaire pour effectuer des levées plus avancées. Effectuez cet exercice en vous tenant les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. En gardant le dos droit, pliez les hanches et la taille comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et revenez à la position de départ. Vous pouvez également tenir une barre ou une paire d'haltères pour offrir une résistance supplémentaire à cet exercice. Les personnes très entraînées peuvent tenter cet exercice avec une jambe à la fois.

Extensions de jambe

Effectuez cet exercice sur une machine d'extension de jambe. Ajustez la barre rembourrée de sorte qu’elle repose juste au-dessus de l’avant de vos chevilles. Saisissez les poignées avec chaque main et étendez vos genoux pour soulever le poids. Arrêtez-vous avant que vos genoux ne soient complètement étendus pour éviter une pression excessive sur les articulations. Laissez le poids revenir à la position de départ et répétez l'opération pendant six à douze répétitions.

Step-Ups

Cet exercice simple requiert uniquement votre poids et une marche ou un banc. Tenez-vous devant la marche avec vos pieds à la largeur des épaules. Montez avec un pied et ensuite parlez avec l'autre pied. Reculez avec le deuxième pied, puis avec le premier pied. Augmentez la difficulté de cet exercice en augmentant la hauteur de votre marche ou de votre banc, ou en tenant une paire d’haltères.

Presse jambes

Il existe plusieurs variantes de la presse à jambes. Effectuer le déclassement des jambes à l'aide d'une machine à presser les jambes. Placez vos pieds haut sur la plate-forme et saisissez les poignées. En gardant les pieds à peu près à la largeur des épaules, allongez les genoux et les hanches pour soulever le poids. Arrêtez-vous avant que vos genoux soient complètement étendus et laissez le poids revenir à la position de départ. Effectuer plusieurs séries de six à 12 répétitions.