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Exercice de résistance Poids légers vs. Poids lourds

Exercice de résistance Poids légers vs. Poids lourds


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Les poids léger et lourd sont des termes relatifs déterminés par le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer dans un exercice donné et par le pourcentage relatif du poids d'un maximum de un représentant, ou 1 RM. (Le maximum d'une répétition est le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition d'un exercice donné.) Si vous pouvez terminer plus de 12 répétitions avec un poids donné, le poids est considéré comme léger. Cela correspond généralement à environ 50% de 1 RM. Toutefois, si vous pouvez effectuer moins de huit répétitions, ce qui correspond à plus de 75% de 1 RM, le poids est considéré comme trop lourd. Si un poids est léger ou lourd est également déterminé par l'exercice lui-même. Par exemple, bien qu'un haltère de 15 livres puisse être un poids léger pour les boucles du biceps, le même poids serait considéré comme lourd pour les hausses deltoïdes latérales. Vous devriez obtenir l'approbation du médecin avant de commencer tout programme d'exercice.

Avantages de poids léger

Le fait de soulever des poids légers avec un plus grand nombre de répétitions produit de l'endurance - ou la capacité de poursuivre une tâche plus longtemps - mieux que de soulever des poids lourds. Les poids légers vous permettent également de développer une forme appropriée tout en effectuant un exercice. vous êtes moins susceptible d'utiliser l'élan ou de recruter des muscles non ciblés pour accomplir le mouvement. Ainsi, pour les personnes non entraînées, les poids légers peuvent constituer une introduction sûre pour la mise en place d’un programme sain d’entraînement contre la résistance.

Poids lourd Avantages

Le fait de soulever des poids lourds avec moins de répétitions produit à la fois de la force et de l'hypertrophie, ou une augmentation de la taille des muscles. Les recherches publiées dans la revue «Sports Medicine» en 2004 indiquent que le fait de soulever des poids extrêmement lourds - environ 85 à 90% du maximum d'un représentant - produit le plus grand gain de masse musculaire. Non seulement cela produit un aspect musculaire, mais l’augmentation de la masse maigre augmente le taux métabolique basal. Cela signifie que votre corps a besoin de plus d'énergie pour maintenir la croissance musculaire. Vous brûlez donc plus de calories longtemps après votre sortie du gymnase.

Inconvénients de poids léger

Lever des poids légers brûle relativement peu de calories et contribue de façon négligeable à augmenter la taille des muscles. Les gens croient parfois que le fait de soulever des poids légers leur donnera une apparence mince et sculptée sans devenir volumineux. Cette méthode d’entraînement suppose par erreur que la construction musculaire se fait facilement, comme par accident.

Poids lourd Inconvénients

Travailler avec des poids crée un potentiel de blessure, et des blessures aux tendons musculaires, aux articulations et aux ligaments sont plus susceptibles de se produire en soulevant des poids lourds. Cependant, vous pouvez minimiser le risque de blessure en utilisant une forme appropriée, en évitant le surentraînement et en obtenant un repos suffisant. Après une séance d'entraînement avec des poids lourds, vos muscles ont besoin de 48 heures de repos avant la prochaine séance d'entraînement pour réparer les micro-déchirures des fibres musculaires. Le temps d'arrêt augmente l'hypertrophie musculaire.

Ressources



Commentaires:

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