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Exercices d'épaule pour le tir à l'arc

Exercices d'épaule pour le tir à l'arc


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Les exercices d'épaule pour le tir à l'arc se concentrent principalement sur les muscles qui bougent et stabilisent l'articulation de l'épaule. Les archers sont particulièrement exposés aux blessures de la coiffe des rotateurs. L'entraînement en force spécifique au sport peut aider à réduire le risque de blessures à l'épaule associées à la traction d'un arc. Les muscles supraspinatus, infraspinatus et teres mineur ainsi que les deltoïdes devraient faire l'objet d'un entraînement spécifique au sport pour les archers. Consultez toujours un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Des exercices d'étirement

Avant de commencer, les exercices de musculation doivent-ils se réchauffer en étirant vos muscles. Étirez et desserrez d'abord les muscles de votre épaule en vous tenant debout avec les deux bras à vos côtés. Relevez vos épaules vers vos oreilles. Déplacez vos épaules vers l'avant de votre corps, puis vers l'arrière. Répétez ce tronçon 10 fois. Utilisez une bande de résistance légère pour aider à relâcher les muscles de vos épaules. Saisissez la bande dans chaque main, puis levez les bras sur le côté, à la hauteur des épaules. Tirez vos épaules vers l'arrière et serrez vos omoplates tout en gardant les bras tendus. Tenez l'étirement pendant 10 secondes. Répétez ce tronçon 10 fois. En utilisant la bande de résistance légère, soulevez un bras au-dessus de votre tête, tout en maintenant l’autre bras tendu au niveau des épaules. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis changez de bras.

Renforcement deltoïde

Les deltoïdes sont un groupe de muscles situés sur le dessus de l'épaule et contrôlent le mouvement du bras vers l'arrière, de côté et vers l'avant. Le renforcement de ces muscles est important pour que la force de traction soit forte afin de tirer complètement sur l’arc. Les soulèvements des épaules aident à renforcer ces muscles. Utilisez des bandes de résistance ou des haltères pour effectuer des levées des épaules. Effectuez une montée en avant en tenant des poids à vos côtés ou montez sur des bandes de résistance et saisissez-les avec vos mains. Soulevez les poids ou tirez les bandes vers le haut devant votre corps à la hauteur des épaules. Le soulèvement latéral s'effectue en tirant sur les bandes ou en soulevant les poids à la hauteur des épaules. La remontée en arrière est effectuée en poussant les poids ou en tirant les bandes vers l'arrière derrière le corps. Tenez ces exercices pendant cinq secondes, puis détendez-vous. Faites 10 répétitions de chaque.

Renforcement rhomboïde

Les muscles rhomboïde, omoplate et trapèze du dos tirent les omoplates vers le haut, le bas et l’intérieur. Ces muscles sont essentiels pour bien tirer et tenir la corde de l’arc. Un exercice d'aviron fait travailler tous ces muscles. Un rameur est un bon moyen d'exercer ces muscles. Utilisez des haltères ou des bandes de résistance pour effectuer un exercice d'aviron en avant. Penchez-vous en avant avec une main posée sur un banc et tenez l'haltère ou saisissez une bande de résistance avec l'autre main. Pliez votre coude et soulevez le haut de votre bras et votre épaule jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis détendez-vous. Faites 10 répétitions de cet exercice avec chaque bras.

Renforcement de la coiffe des rotateurs

Les poignets des rotateurs de chaque épaule sont constitués des muscles infraspinatus et teres. La coiffe des rotateurs aide à tirer le bras vers l'extérieur. La déchirure et les déchirures de la coiffe des rotateurs peuvent se produire en tir à l'arc en raison de la pression exercée sur ce groupe de muscles pendant le tirage à l'arc. Un exercice appelé scaption renforce la coiffe des rotateurs. Tenez votre bras sur le côté de votre corps. Amenez votre bras légèrement en avant avec le pouce tourné vers le sol. Levez le bras au niveau des yeux. Maintenez la position pendant cinq secondes puis abaissez votre bras à vos côtés. Répétez 10 fois avec chaque bras.

Ressources



Commentaires:

  1. Ardon

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