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La meilleure routine de squat pour les personnes souffrant de problèmes de genoux

La meilleure routine de squat pour les personnes souffrant de problèmes de genoux


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Entendre simplement le mot "squat" peut faire trembler ceux qui ont mal aux genoux. Le squat est responsable de la gêne occasionnée au genou par beaucoup de personnes, mais cet exercice efficace et important ne doit pas nécessairement être douloureux. Bien que le squat nécessite une flexion répétitive des genoux, l'exercice est modifié pour protéger les articulations délicates de ceux qui ont mal aux genoux. Si vous faites partie de ces personnes, évitez les squats lors de la rotation de vos exercices. Consultez d'abord votre médecin et assurez-vous d'utiliser le formulaire approprié avec des modifications de sécurité. Prévoyez au moins une journée de repos entre les séances d'entraînement accroupi. Vos genoux et vos muscles des jambes vous remercieront.

Directives d'exercice

Un long échauffement prépare les mauvais genoux aux exercices de squat. L'American Council on Exercise suggère un échauffement de cinq à dix minutes à l'aide de mouvements complets du corps, tels que marcher, faire du vélo ou marcher sur place. Cet exercice de pré-entraînement augmente la température de votre corps, notamment le réchauffement de vos genoux. Un genou chaud permet une plus grande liberté de mouvement. Une bonne position dans tous les types de squats réduira l'inconfort des genoux. Placez vos pieds juste plus large que vos hanches et légèrement tourné vers l'extérieur. Dirigez vos genoux et vos orteils dans la même direction. Une fois que votre pied est sécurisé, maintenez cette position tout au long de l'exercice.

Quartier Squat

Un squat complet nécessite une flexion des genoux de 90 degrés. Un quart de squat est une courbe plus petite d'environ 20 degrés. Debout face à une chaise. Placez vos mains sur la chaise pour garder votre équilibre. Assume ta position accroupie. Inspirez et pliez légèrement les genoux pendant que vous baissez les hanches. Expirez et redressez vos jambes en position debout. Compléter huit à 12 répétitions. Commencez avec un set et augmentez à deux ou trois au fur et à mesure que votre force augmente.

Demi squat

Une fois que vous maîtrisez le quart de squat, passez au demi-squat. Ce squat plie les genoux à environ 45 degrés. Tenez un haltère léger dans chaque main, en utilisant un poids qui vous permet de compléter confortablement 12 demi-squats. Gardez votre poids dans les talons tout au long du mouvement. Inspirez, pliez vos genoux à un angle de 45 degrés en abaissant vos hanches. Expirez et revenez à la position debout en pliant légèrement les genoux. Répétez le squat 10 à 12 fois et pour un à trois sets.

Mur squats

Utilisez un ballon d'exercice pour effectuer le squat du mur. Tenez-vous avec le bas du dos sur une balle et la balle contre le mur. Marchez vos pieds à environ 12 pouces du mur afin de vous pencher vers le ballon. Inspirez, pliez vos genoux et abaissez vos hanches vers le sol. La balle roule le long du mur. Gardez vos genoux au-dessus de vos talons et abaissez-les dans une position confortable, sans toutefois dépasser une courbe du genou à 90 degrés. Expirez et redressez vos jambes à la position de départ. Effectuez une à trois séries de 10 à 12 répétitions.



Commentaires:

  1. Corran

    Maintenant, tout est clair, je remercie les informations.

  2. Aaron

    Le talent, vous ne diras rien.

  3. Deems

    J'ai trouvé un site avec une question qui vous intéresse.

  4. Kaila

    Je pense que vous autorisera l'erreur. Entrez, nous discuterons. Écrivez-moi dans PM.

  5. Yolar

    Y a-t-il une alternative?



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