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Substitut pour les trempettes thoraciques pondérées

Substitut pour les trempettes thoraciques pondérées


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Avec ou sans poids supplémentaire, les creux de poitrine - exercice de poids corporel réalisé à l'aide d'une large barre de stabilisation - ciblent principalement les muscles pectoraux tout en engageant les deltoïdes, les triceps, les lats et les rhomboïdes en tant que synergistes. Que vous manquiez du matériel nécessaire pour faire trempette thoracique ou que vous cherchiez simplement à ajouter de la variété à votre régime pour le haut du corps, quelques exercices servent un objectif similaire, même si aucun ne sollicite les muscles de la même manière que les trempettes thoraciques.

Trempettes

Tout comme les creux dans la poitrine, les creux dans le banc dépendent du poids. Cet exercice cible les triceps, mais implique également les deltoïdes, les pectoraux, les rhomboïdes et les lats, un peu comme les creux de poitrine. Pour effectuer un plongeon de banc, placez-vous entre deux bancs parallèles, vos mains sur le bord de la banquette arrière et vos talons au sommet de la banquette avant. Avec vos jambes tendues, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre arrière touche le sol, puis revenez lentement à la position de départ. Pour un plongeon sur le banc, placez une plaque de lest sur vos genoux.

Pushups à manche étroit

Tandis que les creux thoraciques pondérés travaillent principalement les pectoraux et engagent les épaules et les triceps en tant que muscles secondaires, les pompes à prise étroite ciblent les triceps et engagent les pectoraux et les épaules comme des synergistes, ou des muscles qui aident les autres muscles à compléter un mouvement. Pour cet exercice, commencez sur vos mains et vos genoux et placez vos paumes à plat sur le sol, sous vos épaules, index et pouces se touchant pour former un losange. Étendez vos jambes derrière vous avec vos pieds joints de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. En gardant votre poids en équilibre, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine se rapproche le plus possible du sol, sans aucun contact. Tenez pour un compte et répétez. Pour une variété pondérée, portez un gilet pondéré ou placez une plaque de poids sur le haut du dos.

Bench Press

Tout comme le plongeon thoracique pondéré, le presse-coude à plateau rabattu défie les muscles de la poitrine et des épaules. Cet exercice utilise également les triceps comme synergistes. Allongez-vous le dos à plat sur un banc réglé à une baisse d'environ 30 degrés. Accrochez vos pieds sous la jambe. Sous la surveillance d'un observateur, saisissez l'haltère montée en rack avec une poignée en biais aux emplacements indiqués par les guides manuels. Retirez la barre du support en la tenant bien droite, puis abaissez-la lentement sur votre poitrine. Tenez pour un compte et ramenez la barre dans la position de départ.

Presse d'établi à prise étroite

Bien que le développé couché pressé au coude fasse davantage appel au triceps qu’au plongeon thoracique pondéré, il frappe les mêmes groupes de muscles principaux, y compris les deltoïdes et les pectoraux. De plus, cet exercice utilise le biceps brachial comme stabilisateur dynamique, ou comme muscle qui aide à la stabilisation des articulations. Effectuez cet exercice comme vous le feriez avec un développé couché, mais utilisez un banc plat et placez vos mains sur la barre, à la largeur des épaules.

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Commentaires:

  1. Rexlord

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