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Suppléments pour la fatigue musculaire

Suppléments pour la fatigue musculaire


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Chaque fois que vous faites de l'exercice, vous stressez vos muscles, que ce soit par cardio ou en musculation. Des séances d’entraînement intenses décomposent vos muscles, les fatiguant et vous obligeant à cesser de faire de l’exercice. Certaines études ont montré que plusieurs suppléments réduisaient la fatigue musculaire et favorisaient la récupération musculaire, les deux pouvant vous aider à faire de l'exercice plus longtemps et à améliorer votre entraînement.

Créatine

La créatine peut améliorer la fonction musculaire, augmenter la croissance musculaire et la force et réduire les dommages musculaires et l'inflammation, selon une étude publiée dans la revue médicale "Nutrition". Une étude récente menée à l'université de Bloomsburg et citée dans le "Journal brésilien de Biomotrocité" a indiqué que la prise d'une faible dose de créatine pendant six semaines réduisait considérablement la fatigue lors de séances répétées d'exercices de haute intensité. La dose suggérée est de 2 à 3 grammes par jour après un entraînement. Les effets secondaires de la prise de créatine peuvent inclure un gain de poids, une rétention d'eau, des tensions et des contractions musculaires, des maux d'estomac, de la diarrhée, des vertiges, une hypertension artérielle, un dysfonctionnement du foie et des lésions rénales.

BCAAs

Les BCAAs, ou acides aminés à chaîne ramifiée, comprennent les acides aminos essentiels, la leucine, l'isoleucine et la valine. Les muscles sont constitués de 35% de BCAA, mais ils les utilisent également comme carburant. Selon une étude du "Journal of Nutrition", les BCAAs transfèrent le sucre dans le sang aux cellules musculaires afin de ralentir les lésions musculaires lorsque vos muscles commencent à se décomposer après un entraînement intense. Ils favorisent également la récupération des dommages et atténuent l’effet des DOMS, douleurs musculaires à retardement. La posologie recommandée est de 3 à 5 grammes au réveil et avant et après l'entraînement. Des doses plus élevées peuvent inhiber l'absorption d'autres acides aminés et provoquer des troubles gastro-intestinaux.

Beta Alanine

La bêta alanine est un acide aminé que l'on peut trouver dans les aliments riches en protéines. Lorsque vous vous entraînez, votre pH baisse et vous développez de l'acide lactique, ce qui entraîne une fatigue importante et une diminution des performances musculaires. Selon la revue "Medicine and Science in Sport Exercise", la bêta alanine retarde l'apparition de l'acidité et, par la suite, l'apparition de la fatigue musculaire. La posologie recommandée est de 2 à 3 grammes de bêta alanine avant un entraînement. Si vous suivez régulièrement des séances d’entraînement intensif avec du poids, vous pourriez aussi prendre 2 à 3 grammes de plus après votre séance d’entraînement. Certaines personnes peuvent ressentir une sensation de picotement sur la peau au cours de la première heure suivant la prise du supplément. Cette sensation disparaît après quelques semaines de supplémentation.

Protéines de lactosérum

La protéine de lactosérum, qui contient également des BCAAs, est un supplément populaire utilisé avant et après l'entraînement pour stimuler la synthèse des protéines musculaires ou la croissance musculaire, tout en accélérant la réparation du tissu musculaire et en accélérant la récupération musculaire, selon l'US Dairy Council et MayoClinic .com. La dose recommandée est de 30 à 40 grammes de protéines de lactosérum avant et dans l'heure qui suit votre entraînement. Votre supplément protéique post-entraînement doit être associé à des glucides simples pour transférer rapidement la protéine à vos muscles. Les effets secondaires comprennent une baisse de la glycémie, qui peut être dangereuse pour les personnes atteintes de diabète, un risque accru de saignement et une pression artérielle basse. Les personnes intolérantes au lactose ne peuvent pas prendre de protéines de lactosérum. Les patients prenant d'autres médicaments doivent consulter leur médecin avant de prendre des protéines de lactosérum, car celles-ci peuvent interférer avec le traitement de certains médicaments par l'organisme.

Glutamine

La glutamine est un acide aminé non essentiel naturellement présent dans le corps qui aide à guérir les muscles qui travaillent. L'exercice provoque l'épuisement de la glutamine, ce qui signifie qu'il y a moins de glutamine récurrente après votre entraînement pour vous aider à guérir vos muscles. Selon le "British Journal of Sports Medicine", une supplémentation en glutamine peut préserver le tissu musculaire et ralentir la dégradation des tissus musculaires lors d'exercices intenses, ce qui retarde l'apparition de la fatigue musculaire immédiate et des douleurs musculaires retardées. La posologie recommandée est de 5 grammes de glutamine au réveil, de 5 grammes après un entraînement et de 5 grammes avant de se coucher. Les effets secondaires courants incluent la toux, le besoin fréquent d'aller à la selle et la tension lors du passage des selles. Les effets secondaires moins fréquents comprennent les maux de dos, les infections bactériennes, les saignements après les selles, la constipation et la décoloration de la peau et des ongles. D'autres effets secondaires peuvent survenir chez certains patients. Si vous remarquez d'autres effets, consultez votre médecin.

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