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Exercices de perte de poids et de conditionnement

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Perdre du poids et améliorer votre forme physique et votre conditionnement nécessite un dévouement indéfectible à votre horaire d'entraînement. Vous avez besoin d'une variété de méthodes de formation, car rester fidèle à la même chose tout le temps ne conduit pas seulement à des plateaux, mais signifie également que vous courez le risque de vous ennuyer et de ne pas être motivé. Changez votre entraînement pour maintenir votre progression et votre concentration et pour vous aider à être encore plus rapidement dans votre meilleure condition.

Cardio à l'état d'équilibre

La plupart des débutants commencent par s’entraîner dans le cadre d’un programme d’amincissement. Ce sont vos séances d’aérobic typiques telles que le cyclisme, le jogging, la natation, la marche ou tout simplement le maintien d’un rythme modéré et constant sur un appareil de cardio au gymnase. Selon votre poids, une heure d'aérobic à faible impact brûle entre 365 calories pour une personne de 160 livres et 545 calories pour une personne de 240 livres. La marche brûle entre 204 et 469 calories dans le même temps, nage entre 423 et 632 et entre 438 et 654. Le Collège américain de médecine sportive recommande un minimum de 150 minutes d’exercice aérobique modéré chaque semaine, mais plus peut être bénéfique. pour perdre du poids.

Intervalle Cardio

L'entraînement par intervalles est un peu plus intense que le travail à l'état stationnaire. Pour une séance d'intervalle, commencez par cinq à dix minutes à un rythme soutenu, puis alternez de courtes périodes d'intensité maximale totale avec des périodes plus longues de travail d'intensité faible à modérée. L'American Council on Exercise recommande un ratio travail / repos compris entre un et deux et un à trois. Les débutants peuvent souhaiter commencer avec des périodes de travail plus courtes et des pauses plus longues. Vous pouvez utiliser n'importe quelle forme de cardio pour l'entraînement par intervalles.

Formation de poids

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que la musculation peut également être bénéfique pour perdre de la graisse et réduire votre poids. Une augmentation de la masse musculaire maigre accélère votre métabolisme et améliore la composition corporelle. Les meilleurs exercices de résistance pour perdre du poids sont des composés - des mouvements qui touchent plusieurs groupes de muscles en même temps. Celles-ci incluent les fentes, les élévations, les soulevés de terre et les squats pour le bas du corps et les tractions, les pompes, les trempettes, les presses suspendues, les presses de poitrine et les rangées pour le haut du corps. Gardez vos périodes de repos courtes et utilisez des poids qui vous semblent lourds et stimulants, conseille l’entraîneur des forces, Charles Poliquin.

Circuits métaboliques

Pour bénéficier des avantages de l’entraînement cardiovasculaire et de la musculation, incluez des circuits métaboliques dans votre routine. Les circuits métaboliques impliquent des mouvements de poids composé ainsi que des exercices de poids corporel tels que des planches et des burpees, ainsi que des éclats courts et intenses de cardio comme une corde à sauter ou un sprint. Sélectionnez six à huit exercices et effectuez-les chacun pendant 30 à 60 secondes. Ne vous reposez que lorsque vous avez terminé tout un circuit. Ces circuits ont un impact beaucoup plus important sur votre métabolisme que la musculation ou le cardio seul, note l'entraîneur Rob Fitzgerald de Muscle and Fitness. Non seulement cela brûlera plus de calories et entraînera une perte de poids plus rapide, mais votre niveau de conditionnement physique et votre condition physique augmenteront également.