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Exercices en salle de musculation pour coureurs de 400 m

Exercices en salle de musculation pour coureurs de 400 m


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Une grande partie de l'entraînement pour une course de vitesse comme le 400 mètres implique de courir à l'extérieur. Cependant, la force et la puissance de la salle de musculation peuvent également améliorer vos performances sur la piste. Une séance d'entraînement en salle de musculation pour un coureur de 400 m comprend des exercices pour le bas du corps, le haut du corps et les exercices principaux.

Exercices du bas du corps

Les muscles des jambes sont essentiels pour les coureurs du 400m. Vous devez avoir de forts quadriceps pour effectuer l’un des principaux mouvements du sprint: lever le genou vers la poitrine. Vous avez également besoin de forts muscles du mollet pour pousser du sol et de forts muscles ischio-jambiers afin de plier le genou et de donner des coups de pied derrière vous.

Vous pouvez développer la force de vos jambes dans la salle de musculation en effectuant des exercices de musculation ou des exercices de pliométrie. Les exercices de poids visent généralement des groupes de muscles spécifiques, tandis que les exercices de plyométrie renforcent la puissance de nombreux groupes de muscles. Renforcez vos quadriceps avec des squats ou des fentes. De bons matins ou des flexions de jambes allongées ciblent vos muscles ischio-jambiers et des soulèvements debout développent vos mollets. Les bons exercices pliométriques comprennent les sauts en demi-lune et les sauts en case.

Exercices du haut du corps

Vous pensez peut-être que ce n'est pas la peine de votre temps pour concentrer votre attention sur la construction des muscles du haut du corps. Cependant, vos bras vous aident à avancer lorsque vous sprintez. Afin de garder votre vitesse élevée, vos bras doivent balancer au même rythme que vos jambes se retournent. Si vos bras se fatiguent et ne peuvent pas rester avec vos jambes, vous allez ralentir. La force des muscles thoraciques et dorsaux est également importante car ils vous aident à maintenir une bonne posture, ce qui vous permet de respirer efficacement à grande vitesse.

Une routine de poids bien équilibrée pour un sprinter de 400 m inclut des exercices pour renforcer les muscles de la poitrine, des triceps, des biceps, des épaules et du dos. Renforcez vos muscles pectoraux en faisant des pressions au banc ou des mouches à câbles. Développez vos triceps avec des pots-de-vin ou des concasseurs de crâne et vos biceps avec des boucles d’haltères. Développez la force de vos épaules avec les soulèvements latéraux, les élévations avant et les mouches inversées. Développez vos muscles du dos avec les pulldowns et les haussements d'épaules à l'arrière.

Exercices de base

Vos muscles abdominaux, qui comprennent les muscles du bassin, de l'abdomen et du bas du dos, sont nécessaires à une bonne posture verticale. Certains de ces muscles, tels que les fléchisseurs de hanche, sont également importants pour le mouvement correct des jambes lors du sprint. Ces muscles stabilisent également vos hanches, ce qui peut vous aider à éviter les douleurs lombaires lorsque vous vous entraînez.

De nombreux exercices du bas du corps que vous effectuez, tels que les fentes, renforceront également vos muscles fessiers. Vous pouvez également faire des exercices de poids corporel, tels que le chien sale et le pont du fessier, pour renforcer ces muscles. La force du fléchisseur de hanche est développée avec les cuisses pendantes et les muscles du bas du dos peuvent être renforcés avec des extensions du dos. Les variations sur les redressements assis et les redressements assis sont d'excellents exercices pour vos muscles abdominaux.

Considérations

Toujours se réchauffer avec au moins 5 minutes d'exercices cardiovasculaires avant de soulever des poids. N'oubliez pas de vous étirer quand vous avez fini. Garder vos muscles flexibles est tout aussi important que de les garder forts!



Commentaires:

  1. Meccus

    Idée brillante

  2. Delphinus

    kada demi-vie sur un tel sotrish dans la vraie vie .......

  3. Roswell

    J'ai pensé et j'ai retiré l'idée

  4. Horado

    la phrase exacte

  5. Kazragore

    Merci beaucoup!



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