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Séances d'entraînement pour que les femmes construisent une masse musculaire maigre

Séances d'entraînement pour que les femmes construisent une masse musculaire maigre


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Construire du muscle est stéréotypiquement plus une activité masculine que le passe-temps féminin, mais les femmes qui n'incluent pas l'entraînement en force dans leur programme d'exercice manquent. La construction musculaire peut stimuler votre métabolisme, vous aider à brûler des calories plus efficacement et renforcer les os pour lutter contre les maladies. C'est aussi facile à faire - les poids ne sont pas nécessaires et vous pouvez progressivement travailler à des exercices de plus en plus difficiles.

Avantages

Selon MayoClinic.com, les femmes acquièrent naturellement de la graisse corporelle et perdent de la masse musculaire en vieillissant. Leurs os ont également tendance à se contracter et à s'affaiblir, ce qui peut augmenter le risque de développer l'ostéoporose. La musculation et la musculation peuvent toutefois vous aider à combattre tous ces obstacles. En fait, l'American Council on Exercise note qu'après quelques mois d'entraînement en force, la plupart des femmes connaîtront un gain de force musculaire de 20 à 40%. La construction musculaire permet également aux femmes de brûler plus de calories lorsqu'elles ne font pas d'exercice, car la masse musculaire maigre brûle plus de calories au repos que la graisse corporelle.

Entraînement en apesanteur

Travailler avec son propre poids est un moyen fantastique de prendre du muscle et de se mettre en forme si vous n'avez pas accès à une salle de sport ou à un équipement de conditionnement physique. Pour créer un entraînement de 30 minutes, alternez les intervalles d'exercices de musculation avec des intervalles cardio. Pendant les cinq premières minutes, faites du jogging sur place ou sur un tapis roulant pour vous échauffer. Passez les cinq prochaines minutes à travailler vos bras avec des séries alternées de pompes, de triceps, de boxe à l’ombre et de cercles de bras. Revenez à cardio pendant cinq minutes, puis travaillez les jambes pendant cinq minutes avec des séries de squats, de fentes, de marches et de coups de pied. Faites cinq autres minutes de cardio et terminez par des exercices de base et du dos - craquements, pose de planches, alpinistes et exercice de Superman.

Entraînement en haltérophilie

L'utilisation de poids est un moyen peu coûteux et efficace de tonifier et de développer vos muscles. Structurez un entraînement avec des poids de la même manière que vous le feriez pour un entraînement en apesanteur, alternant intervalles cardio et intervalles de force. Après cinq minutes de cardio, travaillez les bras avec les boucles des biceps, les retours en arrière des triceps, les volées inversées et les augmentations latérales. Après cinq minutes supplémentaires de cardio-training, effectuez des séries de squats pondérés, de fentes, de fentes révoltées et de soulèvements à mort. Terminez avec cinq minutes de mouvements cardio et inversés pondérés, la torsion russe, des planches latérales pondérées et des plastrons.

Considérations

L'American College of Sports Medicine recommande aux femmes de s'entraîner deux ou trois fois par semaine. Bien qu'il ne soit pas du tout dangereux pour une femme en bonne santé de soulever des poids, il est toujours important d'utiliser une forme appropriée pour éviter les blessures. Si vous n'avez jamais fait d'exercice, demandez à un entraîneur personnel ou à un professionnel de la remise en forme de le démontrer avant de le tenter. Enfin, demandez à votre médecin l’autorisation de commencer n’importe quel programme d’entraînement, surtout si vous avez des problèmes de santé.



Commentaires:

  1. Saelig

    Oui, tout a un sens

  2. Trumbald

    Super message, intéressant pour moi :)

  3. Hector

    Bravo, ce sont tout simplement une pensée magnifique

  4. Deman

    Entre nous, à mon avis, cela est évident. Essayez de rechercher la réponse à votre question sur google.com

  5. Xihuitl

    Qu'est-ce que ce non-sens a écrit ?? robots ??



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