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Fesses et étirements de la cuisse

Fesses et étirements de la cuisse



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Les exercices et activités qui recrutent vos fessiers peuvent entraîner une raideur des fesses, des hanches et de l’extérieur des cuisses. Contrer cet effet de serrage avec des étirements doux qui ciblent toute la région fessière. Pour un maximum de sécurité, étirez-vous après un entraînement général lorsque vos muscles sont déjà chauds et souples. Pour soulager la douleur à d'autres moments de la journée, faites une marche rapide de 10 minutes et effectuez une série de balançoires dynamiques des jambes avec chaque jambe avant d'effectuer des étirements statiques.

Bretzel Assis

Ce tronçon d'assise classique cible les fessiers et la cuisse. Cela aide également à soulager les tensions dans le dos. Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et les jambes croisées devant vous. Levez votre genou droit et placez la plante de votre pied droit sur le sol, à gauche du genou gauche. Positionnez votre coude gauche contre l'extérieur de votre cuisse droite et utilisez-le pour appuyer sur la cuisse tout en tordant votre torse vers la droite. Reposez votre main droite sur le sol légèrement derrière vous et utilisez-la pour augmenter la rotation de votre torse. Lorsque vous sentez une tension le long de la fesse droite et de la partie externe de la cuisse, maintenez la position pendant 30 secondes. Changez de jambe et recommencez. Évitez la tentation de retenir votre souffle pendant la rotation; inspirez et expirez consciemment à intervalles réguliers.

Crossover genou en supination

Il est souvent plus facile de conserver une forme correcte lorsqu’on s’étire d’une position couchée. Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues sur le sol devant vous et les bras tendus sur le côté dans une position «à plat». Levez votre genou droit vers votre poitrine jusqu'à ce que la cuisse soit perpendiculaire au sol. le corps et vers la gauche, en le baissant lentement vers le sol. Détendez vos hanches et tournez la tête vers la droite en regardant vers votre main droite tendue. Pour approfondir l'étirement, passez votre main gauche autour du revers de votre cuisse droite et tirez doucement Tenez l'étirement pendant 30 secondes, abaissez lentement la jambe dans sa position initiale, puis répétez l'étirement avec la jambe gauche.

Crossover assis genoux pliés

Assis à votre bureau, posez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, près du genou. Ouvrez votre genou droit sur le côté et appuyez dessus légèrement avec votre main droite. Avec votre tête alignée sur votre colonne vertébrale et votre dos droit, charnière lente en avant de vos hanches. Pour approfondir l'étirement, allonger la colonne vertébrale, incliner légèrement le bassin vers l'avant et sentir les fesses s'étendre vers l'arrière. Lorsque vous ressentez une légère tension le long de la fesse droite, de la hanche et de la cuisse, maintenez la position pendant 30 secondes maximum. Relâchez lentement la jambe droite et abaissez-la sur le sol. Croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite et répétez l'étirement à gauche. Pour des raisons de sécurité, utilisez un fauteuil ferme et stable, sans roulettes ni roues.

Étirement de fente

Cet exercice implique l’étirement d’une position de fente vers l’avant. Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux. Tirez lentement votre genou droit vers l'avant et posez la jambe sur le sol devant vous, perpendiculairement à votre torse. Abaissez délicatement votre bassin au sol en étendant votre jambe gauche directement derrière vous. Votre genou arrière doit être dirigé vers le sol. Pliez lentement votre torse vers le sol en utilisant vos bras pour vous soutenir. Lorsque vous sentez une tension dans la fesse droite et la cuisse droite, maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez-la lentement. Répétez l'étirement à gauche.