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Plans de régime et d'exercices pour les travailleurs de nuit

Plans de régime et d'exercices pour les travailleurs de nuit


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Selon le Bureau of Labor Statistics, plus de 20% des employés américains travaillent entre 23 heures et 23 heures. et 7 heures du matin, chiffre qui devrait augmenter de 3% par an. Le bon régime d'exercice et de régime peut vous aider à maintenir un poids et une vie sains - même si vous travaillez dans un cimetière.

Exercice avant le travail

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, si vous avez entre 18 et 64 ans, vous devez effectuer 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée et au moins deux jours d'exercices de renforcement musculaire par semaine. Une activité aérobique modérée est définie comme une activité continue pendant au moins 10 minutes, telle que l'aquagym, la marche rapide, la poussée d'une tondeuse à gazon et le cyclisme. Si vous pesez 154 livres, vous brûlerez environ 165 calories par 30 minutes lors d’une activité aérobique modérée.

Les activités de renforcement musculaire comprennent le levage de poids, le travail avec des bandes de résistance et le jardinage intensif - creuser, pelleter et déplacer de la terre. Ces activités sollicitent les muscles des bras, des épaules, du thorax, des hanches, de l'abdomen et des jambes. Pour obtenir les avantages du renforcement musculaire, si vous soulevez des poids ou travaillez avec des bandes de résistance, essayez de répéter 10 répétitions par activité pendant trois ou quatre séries. L'un des meilleurs moments pour mettre en œuvre votre routine d'entraînement est avant de vous rendre au travail, car l'exercice après la fin de votre quart de travail peut vous empêcher de bien dormir.

Perdre votre chaise

Échangez votre chaise de bureau contre un ballon de stabilité pour pouvoir rebondir et brûler plus de calories. Selon Harvard Health Publications, vous brûlerez 78 calories par heure en étant assis sur une chaise et en travaillant à un bureau si vous pesez 185 livres. Une étude de 2008 publiée dans le "European Journal of Applied Physiology" a montré que vous brûlerez 6% de calories en plus en restant assis sur un ballon stabilisateur. Vous travailleriez également à tonifier vos muscles abdominaux, vos fesses et vos jambes en vous efforçant de rester en équilibre sur un ballon d'exercice pendant que vous travailliez.

Mangez sainement à la maison

La planification de vos repas est un bon endroit pour commencer à prendre en main vos choix alimentaires. Pour planifier les repas à la maison, écrivez tous vos repas préférés. Une fois que vous avez terminé, faites une liste d'épicerie des ingrédients. Lorsque vous faites vos courses, choisissez des articles faibles en gras et en calories. Parmi les aliments sains à choisir, citons: les produits laitiers faibles en gras ou sans gras, tels que le yogourt sans gras, le fromage cottage sans gras, le lait faible en gras ou sans gras; les grains entiers tels que le riz brun, le maïs soufflé sans beurre et le pain de blé entier; et la viande, le poisson et la volaille maigres, tels que le bœuf haché extra maigre ou maigre, la poitrine de poulet sans peau et le saumon grillé.

Créer des collations nutritives pour le travail

Un plan de repas complet comprend également des articles santé à emporter. En organisant une sélection de collations saines et d’articles de repas sains à emporter au travail, vous éviterez la tentation de vous rendre dans les distributeurs automatiques, qui regorgent souvent de collations sucrées et riches en graisses. Incluez des aliments faibles en gras, en calories et faciles à manger, tels que des pommes, des bananes, des raisins secs et des fruits secs. Les baies, la pastèque et les carottes sont de bons choix. Coupez la pastèque en dés et mettez-la dans un petit récipient. Même des emballages individuels de 100 calories contenant des noix et du maïs soufflé sont de bons choix - certainement bien meilleurs que ceux des distributeurs automatiques.

Conseils

La planification est la clé. Si vous achetez des aliments sains et que vous les préparez pour les repas à la maison ou au travail, vous aurez beaucoup plus de chances de vous en tenir à un régime alimentaire nutritif. Évitez d'acheter des aliments qui nuisent à vos habitudes alimentaires saines, tels que les produits laitiers à base de matière grasse, tels que le lait entier, la crème glacée et le fromage à base de graisse; grignotines contenant des glucides simples - et à digestion rapide, comme des craquelins, des bretzels, des biscuits et des croustilles; et des coupes de viande grasses, notamment du bœuf haché, des saucisses et du bacon. Consultez votre médecin avant de commencer ceci ou tout nouvel exercice ou régime.



Commentaires:

  1. Knoton

    Tout se passe comme de l'huile.

  2. Bane

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    Mais y a-t-il un analogue similaire?

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    Je m'excuse, mais cela ne m'approche pas absolument de moi. Peut-être y a-t-il encore des variantes?



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